บริหารอารมณ์ให้รู้ทันซึมเศร้าหลังคลอด
โดย: พรดี จันทรเวชชสมาน
ข้อมูลวิชาการ พญ.พรรณพิมล หล่อตระกูล (อำนวยการสถาบันราชานุกูล
หลังจากคุณแม่เตรียมตัวเตรียมใจรอคอยลูกน้อยมาตั้ง 9 เดือน ด้วยความเชื่อมั่นว่านับตั้งแต่นาทีแรกที่เจ้าตัวเล็กลืมตาดูโลกจะเป็นช่วงเวลาแห่งความ
ุข แต่คุณแม่คนใหม่ (บางคน) กลับดูซึมเศร้าเหงาหงอย มีอาการโยเยกว่าลูกซะอีก จนคุณพ่อและคนอื่นใกล้ตัวงุนงงในปฏิกิริยาที่ไม่คาดฝัน
ซึมเศร้าเพราะเกิดอะไรขึ้น...
+เพราะความเครียดใช่มั้ย
ใช่แล้ว... โทษความเครียดได้เลยรับรองไม่ผิดตัวแน่ๆ คุณแม่คงจะพอทราบแล้วว่า การมีลูกน่ะเป็นความเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต แต่อาจคิดไม่ถึงว่าจะเปลี่ยนแปลงขนาดนี้เชียวหรือ ก็ทุกเรื่องประเดประดังเข้ามาพร้อมๆ กัน ราวกับทดสอบความบึกบึนของคนเป็นแม่ ทั้งๆ ที่ร่างกายเรายังอ่อนเพลียหลังจากการคลอด แผลฝีเย็บหรือแผลผ่าตัดก็ยังเจ็บอยู่ กลางวันใช่ว่าจะได้นอนพักผ่อน กลางคืนต้องตื่นมาให้นมลูก วันธรรมดาถ้าไม่มีใครช่วยต้องเหมาหมดทั้งเปลี่ยนผ้าอ้อม อาบน้ำลูก ยังไม่เคยเลี้ยงเด็กทำอะไรก็ไม่คล่อง กลัวไปหมด ฯลฯ
ตอนเข้าคอร์สอบรมได้ฟังมาว่างานเลี้ยงลูกไม่ได้สนุกเสมอไปต้องเหนื่อยมากด้วย เวลานั้นคุณแม่อาจจะไม่ซึ้งเท่าไหร่ เพราะกำลังตั้งตารอคอยช่วงเวลาอันแสนมหัศจรรย์อยู่ มาซึ้งตอนได้เลี้ยงลูกนี่เอง ความเครียดที่เกิดขึ้นจึงเกิดกับทั้งจิตใจและร่างกายพร้อมๆ กัน
+ มีแต่เรื่องให้คิดมาก
ประสาคนชอบคิด ขนาดบ่นว่าอ่อนเพลียหมดแรงจากการเลี้ยงลูก สมองยังมีเรี่ยวแรงนำพาเรื่องชวนเครียดมาให้ขบคิดอีก บางครั้งคิดมากจนนอนไม่หลับ (แสดงว่าแรงเหลือถูบ้านเพิ่มอีกสักรอบก็ดีนะจะได้หลับปุ๋ยโดยง่าย)
...น้ำหนักชั้นจะลดมั้ยเนี่ย หรือมีลูกแล้วอ้วนถาวรเลยเดี๋ยวสามีไม่รัก พยายามลดเท่าไหร่ก็ยังอยู่ในขั้นของความคิด และอาจทำไปบ้างนิดหน่อย เพราะอุปสรรค 3 ตัวคือ ไม่มีเวลา ขี้เกียจ และเหนื่อยแล้ว
บางคนก็คิดวนเวียนอยู่กับหน้าที่การงานของตัวเอง สับสนในสถานภาพของตัวเอง สงสัยว่าคุณค่าของการเป็นแม่เต็มตัวมันจริงแท้แค่ไหน ในเมื่อมันจับต้องไม่ได้เหมือนเงินเดือนหรือตำแหน่ง (ตอนทำงานยังมีข้ออ้างซื้อเสื้อสวยๆ ใส่ด้วย)
ถึงแม้จะเป็นแม่ที่รักลูกมาก แต่ก็รู้สึกว่าความภูมิใจในหน้าที่การงานหดหาย เพราะผู้หญิงยุคนี้ไม่ได้มีสถานภาพเมียแล้วค่อยมารับบทแม่ เรารับบทหนักเป็นผู้หญิงทำงานมาก่อนเป็นแม่ เปลี่ยนขั้วจากยอดฝีมือประจำออฟฟิศ มาเป็นแม่ที่ไม่มีประสบการณ์ใดๆ ทั้งสิ้น แล้วยังต้องรับผิดชอบชีวิตหนึ่งให้ดีที่สุด เหมือนเปลี่ยนบริษัทเปลี่ยนอาชีพไปเลย นายใหม่เอาแต่ใจซะด้วย ใช้ทำงานทั้งกลางวันกลางคืน ไม่ให้สัญญิงสัญญาหรอกนะว่าจะให้โบนัสหรือปรับตำแหน่งหลังพ้นโปรฯ
คุณแม่บางคนก็รู้สึกว่าตัวเองด้อยลงไปเพราะเคยหารายได้ด้วยตัวเอง ต้องหันไปพึ่งพาสามี ส่วนคุณแม่ที่กลับไปทำงานก็รู้สึกแหมือนถูกดึงอยู่ตรงกลางระหว่างครอบครัวกับงาน เลยรู้สึกผิดที่ไม่สามารถทำได้ดีทั้งสองด้าน
+ ฮอร์โมนตัวดี
ผู้ต้องหาตัวสำคัญนอกจากความเครียดก็คือฮอร์โมนนี่ละ นึกๆ ดูฮอร์โมนมีผลต่ออารมณ์ของผู้หญิงเราตลอดช่วงชีวิตก็ว่าได้ ตั้งแต่เริ่มเป็นวัยรุ่นฮอร์โมนมาเริ่มมีประจำเดือน ระยะก่อนมีประจำเดือน ตอนท้อง พอถึงวัยทองฮอร์โมนหยุดผลิตปิดโรงงาน ช่วงเวลาเหล่านี้ระดับฮอร์โมนจะแปรปรวน ผู้หญิงมักมีอารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียว ซึมเศร้า น้อยใจง่าย ฯลฯ ช่วงหลังคลอดก็เหมือนกัน ระดับฮอร์โมนบางอย่างเช่น เอสโตรเจน และโปรเจสเตอโรน ลดลงก็ทำให้อารมณ์แปรปรวนไปด้วย
เคล็ดลับปรับอารมณ์สดใสหลังคลอด
+ เตรียมตัวตั้งรับให้ดีตั้งแต่ก่อนคลอด ลองถามคุณแม่ผู้มีประสบการณ์ทั้งหลายว่าต้องดูแลจัดการอะไรอย่างไรบ้าง ก็จะรู้ว่าเมื่อถึงเวลาต้องเผชิญกับอะไรบ้าง ถ้าไม่รู้เลยไม่เคยเตรียมใจไว้ก่อนจะเครียดมากกว่า
+ ทำสิ่งที่ชอบบ้าง สิ่งที่เคยชอบอย่าละทิ้งไปซะหมด หมกอยู่ในบ้านทั้งวันเป็นใครก็ต้องเบื่อ ออกไปเม้าท์กับเพื่อนที่ร้านโปรดบ้าง ไปทำผม กินไอศกรีม ไปดูหนังบ้าง อยู่บ้านก็ ฟังเพลง ถ่ายรูป เช่าหนังมาดู หรือเย็บปักถักร้อยถ้าชอบ ฯลฯ หาอะไรเพลิดเพลินทำอารมณ์ก็จะสดใสไปเอง
+ ออกกำลังกาย วันละ 20 นาทีหรืออาจมากกว่านี้ก็ได้ จะช่วยลดความเครียดทำอะไรก็มั่นใจขึ้น หลังคลอดใหม่ๆ อาจปรึกษาคุณหมอก่อน ว่าออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะกับร่างกาย ดูสิว่าโรงพยาบาลใกล้บ้านมีคอร์สออกกำลังกายสำหรับคุณแม่หรือเปล่า
+ กินอาหารดีๆ ไหนๆ ต้องใช้พลังงานในการฟื้นตัวและดูแลลูก ก็ต้องกินอาหารดีๆ กันหน่อย ต้องครบถ้วนทุกหมวดหมู่ สัดส่วนพอเหมาะ ไม่หม่ำเพลินจนน้ำหนักเกิน ทำอาหารง่ายๆ แบบจานเดียวแต่คุณค่าครบ วันไหนขี้เกียจสุดขีด กินแซนด์วิชง่ายๆ หรืออนุญาตให้ตัวเองเพิ่มภาระโลกร้อน ใช้จานช้อนส้อมแบบใช้แล้วทิ้งเลย(ไว้ชดเชยด้วยการลดใช้ผ้าอ้อมสำเร็จรูปแทน)
+ ดูแลความงาม ความสวยทำให้ผู้หญิงเราสบายอารมณ์ เคยทำเล็บก็ไปทำเล็บ ทำผม นวดหน้า นวดตัว ทำสปา หรือทำโฮมสปาเองในห้องน้ำ เลือกน้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ คาโมมายล์ เพื่อช่วยให้ผ่อนคลายละลายความเครียด
+ หาผู้ช่วยเลี้ยงลูกบ้าง เพื่อขอเวลานอกทำกิจกรรมที่ชอบหรือเพื่อพักผ่อนนอนหลับให้เต็มอิ่ม อาจขอให้คุณพ่อ คุณย่า คุณยาย หรือคนรู้จักมาช่วยดูแลลูกให้ชั่วคราว
+ เหลือความเครียดไว้เล็กน้อย เพราะการที่แม่อารมณ์ไม่ดี รู้สึกเศร้าหรือหงุดหงิด จะดูแลจัดการกิจวัตรประจำวันได้ไม่ค่อยดี การตัดสินใจก็แย่ลง แล้วไม่เข้าใจการสื่อสารของลูกด้วย ว่าลูกร้องเพราะอะไร เหนื่อย หิว หรือต้องการให้อุ้ม พอไม่เข้าใจกันลูกก็จะยิ่งโยเย คุณแม่ก็จะยิ่งกังวล เป็นวงจรวนเวียนอยู่อย่างนี้ แค่ลดความเครียดลงไปได้เป็นส่วนใหญ่ สภาพจิตใจก็จะแจ่มใสขึ้น
+ ลดความเพอร์เฟ็กต์ลงบ้าง คุณแม่นักนิยมความสมบูรณ์แบบ เคยเป็นสุดยอดนักจัดการ มักจะเครียดถ้าจัดการอะไรไม่ได้ดังใจ ไม่ทันเวลา ไม่ได้ทำตามตารางที่วางไว้ การเลี้ยงลูกอาจไม่ได้ตามตารางทุกอย่าง เพราะเด็กทารกเขาก็มีตารางของตัวเอง จะเปลี่ยนใครดีระหว่างลูกกับแม่ คงต้องเป็นแม่แล้วละที่ควรจะลดมาตรฐานลงหน่อย เอาน่า...ลดความเพอร์เฟ็กต์เฉพาะกิจชั่วคราว เวลานี้แค่เอาตัวรอดก่อนก็พอ
+ มีปัญหาก็ปรึกษาหารือ จะปรึกษาคุณหมอ คุณพ่อ คุณยาย พี่ๆ น้องๆ เพื่อนซี้หรือเข้ากลุ่มคุณแม่คนใหม่ อาจเข้าเน็ตแชตกับคุณแม่มือใหม่ด้วยกัน อย่างใน
www.momypedia.com ก็มีคุณแม่เข้ามาแลกเปลี่ยนขอคำแนะนำ บ้างก็ให้คำแนะนำ ให้กำลังใจ น่ารักและอบอุ่นทีเดียวเชียวละ
อย่าลืมคุณพ่อนะ
มีลูกแล้วคุณแม่มักจะห่วงอยู่กับการดูแลลูก ส่วนคุณพ่อถูกลืมไปเลย นอกจากเหงาเพราะถูกทอดทิ้งแล้วยังโดนหางเลขประจำจากอาการหงุดหงิด งอน หรือน้อยใจของคุณแม่ เห็นใจเขาหน่อยแล้วความสัมพันธ์ระหว่างกันจะดีขึ้น แทนที่จะมัวต่อว่าต่อขานว่าชอบทำร้ายจิตใจหรือไม่ช่วยดูแลลูก เปลี่ยนวิธีสื่อสารและท่าทีของคุณแม่ซะใหม่
+ เชียร์และชื่นชม แทนที่จะมีรำพันพร้อมน้ำหูน้ำตาว่า ?ปล่อยให้เราเลี้ยงลูกอยู่คนเดียว จะช่วยอาบน้ำให้ลูกหน่อยก็ไม่ได้? ลองเปลี่ยนเป็นการให้คุณพ่อมีส่วนชื่นชมช่วงเวลาดีๆ ที่อยู่กับลูกบ้าง มีช่วงพิเศษของพ่อลูก ?ดูสิเวลาพ่ออาบน้ำให้ ลูกหน้าตาคึกเชียว คงชอบใจเนอะได้อาบไปด้วยเล่นไปด้วย?
+ ลดคำตำหนิให้น้อยลง ถ้าคุณพ่อยังทำอะไรไม่ค่อยคล่องคอยเชียร์และชมให้มากๆ อาจพบว่าหลายเรื่องคุณพ่อเป็นมือโปรกว่าคุณแม่ด้วยซ้ำ การช่วยเหลือกันจะช่วยให้ความสัมพันธ์ระหว่างคุณพ่อกับคุณแม่ดีขึ้น เพราะได้ร่วมแรงร่วมใจกัน เหนื่อยมาด้วยกัน หรืออดหลับอดนอนเป็นเพื่อนกันเพื่อดูแลตอนลูกป่วย หรือคุยกันไว้ก่อนลูกคลอดว่าใครต้องดูแลเรื่องอะไรบ้างก็จะช่วยได้มาก
+ พูดคุยกันบ้าง จะช่วยให้เข้าใจกันได้ง่าย ทะเลาะกันน้อยลง เมื่อคุณพ่อช่วยมากหน่อยคุณแม่ก็จะได้พักมากขึ้น มีเวลาว่าง อารมณ์ดีขึ้น คุณแม่ก็หวานกับคุณพ่อมากขึ้นด้วย พอลูกหลับแล้วชวนกันดูดาว หรือคุยกันในหัวข้อที่ไม่ใช่ใครซักผ้าอ้อม กวาดบ้าน จ่ายค่าบ้านรึยัง นึกถึงตอนจีบกันใหม่ๆ คุยกันเรื่องหนัง เพลง ทะเล ภูเขา เรื่องหวานๆ ซึ้งๆ เพื่อเพิ่มความโรแมนติกให้ชีวิตคู่
ขอให้คุณแม่คนใหม่หายซึมเศร้าเร็วๆ แล้วมีความสุขกับทุกๆ นาทีที่ได้เห็นการเติบโตของลูกน้อยนะคะ
ซึมเศร้าแบบไหนไม่ธรรมดา
ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด อาการซึมเศร้าที่เกิดขึ้นหลังจากคลอดลูก ฝรั่งเรียกว่า Baby Blues หรือคำเรียกที่ฟังดูออกแนววิชาการกว่าก็คือ Postpartum Blues ปกติภาวะนี้จะเป็นอยู่ไม่เกิน 6 สัปดาห์หลังคลอดแล้วก็จะหายไปเองได้ บางคนถามว่าซึมเศร้าอะไรสดชื่นตลอด คุณแม่บางคนอาจรู้สึกซึมๆ เศร้าๆ อยู่แค่ 2-3 วันเท่านั้นก็หาย ถ้าเป็นกรณีนี้ก็ไม่มีอะไรน่าเป็นห่วง ไม่ต้องทำอะไร นอกจากขอความเข้าใจจากคนใกล้ตัว และได้รับความเอาใจใส่ดูแลจิตใจและให้ความช่วยเหลือลดภาระเท่านั้นเอง
โรคซึมเศร้าหลังคลอด แต่ถ้าคุณแม่และคนใกล้ชิดสังเกตดูว่าอาการชักจะไม่ธรรมดา เวลาเศร้าก็รู้สึกว่าเศร้ามากผิดปกติเรียกว่าอารมณ์เศร้ารุนแรง ซึมมาก รู้สึกท้อแท้ อยากฆ่าตัวตาย วิตกกังวลมากไปทุกเรื่องทั้งการเลี้ยงลูก ตัวเอง สามี รายได้ ฯลฯ ร้องไห้โดยไม่มีเหตุผล โกรธทุกคนแม้กระทั่งลูก กินไม่ลง นอนไม่หลับ อาการที่ว่านี้น่าจะเป็นโรคซึมเศร้าหลังคลอด (Postpartum Depression) เข้าแล้ว
ปัญหาที่จะทำให้คุณแม่มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าได้ก็คือ สภาพจิตใจไม่ปกติ เช่น อาจะมีอาการป่วยทางจิตอยู่เดิม มีคนในครอบครัวเจ็บป่วยด้วยโรคทางจิต หรือเคยมีอาการซึมเศร้าหลังคลอดเมื่อท้องก่อน และมีปัญหาชีวิต เช่น สามีไม่ดูแล ทอดทิ้ง สูญเสียคนที่รักและผูกพัน ต้องเลี้ยงลูกหรือแก้ปัญหาต่างๆ อยู่คนเดียว เพิ่งพบกับความเปลี่ยนแปลงใหญ่ๆ เช่น ย้ายบ้าน ฯลฯ
ถ้าสังเกตอาการดูแล้วเข้าข่ายโรคซึมเศร้าหลังคลอดเห็นทีว่าจะต้องรีบปรึกษาคุณหมอแล้วล่
แต่ก็ไม่ต้องกังวลมากเกินไป ขอให้สบายใจได้ว่ามีคนเป็นโรคนี้ค่อนข้างน้อย ใน 1,000 รายจะพบแค่ 1-3 รายเท่านั้นเอง
6 สัญญาณเตือนซึมเศร้าหลังคลอด
1.ซึมลึกๆ หดหู่ยังไงก็ไม่รู้
Solution : ออกไปสัมผัสธรรมชาติ รับแดดอ่อนๆ ตอนเช้า อย่าละทิ้งสิ่งที่ให้ความสุขง่ายๆ ใกล้ตัวไปซะทั้งหมด
2.อยู่ดีๆ ก็ร้องไห้น้ำตาไหลพขี้ใจน้อย
Solution : ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการหลั่งสารแห่งความสุข เตือนตัวเองว่า อ๋อ...ฮอร์โมนแปรปรวนน่ะไม่มีอะไรหรอก แล้วบอกให้คนอื่นรับรู้ด้วย
3.นอนไม่หลับ
Solution : ฟังเพลงเพราะๆ ก่อนนอน นอนไม่หลับก็ทำสมาธิซะเลย ออกกำลังกาย(อีกแล้ว)
4. กินอะไรไม่ลงเบื่อไปหมด
Solution : ขอเวลานอกบ้าง ลิสต์รายการอาหารจานโปรดแล้วออกไปกินข้าวนอกบ้านบ้างเปลี่ยนบรรยากาศ
5. วิตกกังวลได้ทุกเรื่อง
Solution : โทรเม้าท์กับเพื่อนซี้ ปรึกษาผู้มีประสบการณ์
6. รู้สึกอยากฆ่าตัวตาย
Solution : ระบายกับคนรู้ใจหรือปรึกษาคุณหมอโดยด่วน
Quotations :
The baby blues usually don?t last very long and will go away on their own once your hormones level out. - จากเว็บไซต์ helpguide.org
You?re probably already a pro at identifying your key stressors so you more than anyone know what to avoid to keep your stress level down. - จาก Dr. Carol J. Scott ผู้เขียน Optimal Stress: Living In Your Best Stress Free Zone.
Gimmick
Sad
- เลี้ยงลูกคนเดียวเพียงลำพัง
- เหนื่อยล้าทั้งกายใจท้อแท้ไปหมด
- ทุกอย่างเป็นเรื่องยากไปหมด
- กังวลทุกสถานการณ์
- กลัวสามีไม่รัก
- หมดอิสรภาพ ไม่ได้ทำสิ่งที่ชอบ
- รู้สึกว่าถูกทอดทิ้ง
Happy
- กล้าขอความช่วยเหลือ
- จ้างพี่เลี้ยง
- พักผ่อนให้เต็มอิ่ม
- เตรียมใจและเตรียมตัวล่วงหน้า
- รู้ว่าต้องเผชิญอะไร
- เวลาน้อยแต่จัดสรรให้ได้
- ดูแลตัวเองอยู่เสมอ
- ทำกิจกรรมที่ชอบวันละ 5 นาทียังดี
จาก: Modern Mom
ฉบับที่ 173 เดือนมีนาคม 2553
ถ้าเป็นไปได้ดิฉันอยากจะแปลบทความนี้ให้เป็นภาษาฝรั่งเศสค่ะเพื่อที่จะได้ให้แฟนอ่านเพื
อที่เค้าจะได้ทำความเข้าใจจะได้ไม่คิดว่าเราไม่ดีหรือเราเปลี่ยนไป.ยังก็ต้องขอขอบคุณอี
ครั้งนะค่ะสำหรับคำแนะนำดีๆๆๆแล้วดิฉันจะไปหาบูชาหนังสือธรรมมะดูค่ะเผื่อที่นี้จะมี
