ศูนย์นมแม่แห่งประเทศไทย

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันในแต่ละวัยแตกต่างกัน
          -ทารก 400-600 มิลลิกรัม/วัน
          -เด็ก 800 มิลลิกรัม/วัน
          -วัยรุ่น 1,200 มิลลิกรัม/วัน
          -ผู้ใหญ่ 800 มิลลิกรัม/วัน
          -หญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตร 1,200 มิลลิกรัม/วัน
          -วัยหมดประจำเดือนและได้รับฮอร์โมนเอสโตรเจนเสริม 1,000 มิลลิกรัม/วัน
          -วัยหมดประจำเดือนที่ไม่ได้รับฮอร์โมนเสริม 1,500 มิลลิกรัม/วัน

นักวิจัยต่างเห็นพ้องต้องกันว่าโภชนาการที่ดีสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ถึง 50% แล้วอาหารอะไรบ้างที่มีแคลเซียม แหล่งแคลเซียมที่สำคัญ ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ยังพบแคลเซียมในผักใบเขียว ปลาที่กินได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาซิว ปลาไส้ตัน ปลาแก้ว กุ้งฝอย และยังมีในเต้าหู้ งา ถั่วเมล็ดแห้ง

การ ปรับ life style เพื่อป้องกันกระดูกพรุน

          1.ควรสร้างนิสัยการดื่มนมอย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยปรับชนิดของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ซึ่งเกิดความบกพร่องของการย่อยน้ำตาลแลกโตสในนมได้ ในกรณีที่ไม่สามารถดื่มนมได้อาจรับประทานผลิตภัณฑ์นมดัดแปลงซึ่งน้ำตาลแลกโตสบางส่วนถูกย่อยแล้วหรือมีน้ำตาลแลกโตสในปริมาณต่ำ เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว เนยแข็งฯ เพราะไม่ว่าจะรับประทานอาหารชนิดใดก็ไม่อาจทดแทนแคลเซียมคุณภาพชั้นเยี่ยมในนมได้

          2.สำหรับคนที่ไม่ชอบดื่มนมอาจดัดแปลงวิธีการปรุงอาหาร เช่น ใช้นมพร่องมันเนยแทนกะทิในแกงหรือขนมหวาน ใช้นมในซุปข้นหรือครีมซุป ไข่ตุ๋นใส่นม ใช้นมแทนครีมเทียมในกาแฟ กินนมอัดเม็ดแทนลูกอม
 

          วิธีเพิ่มแคลเซียมให้กับร่างกายได้อย่างง่ายๆดังนี้

          -ดื่มนมหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมให้ได้ 2-3 กล่องต่อวัน
          -ลองดื่มนมแพะ เพราะนมแพะมีแคลเซียมสูงกว่านมวัวนิดหน่อยในปริมาณเท่ากัน
          -ปั่นนมหรือโยเกิร์ตกับผลไม้ที่ชอบเป็นสมูตตี้
          -โรยงาดำหรือกุ้งแห้งบนข้าวหรือข้าวต้มข้าวกล้อง
          -เลือกปลาที่รับประทานได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาซิว ปลาซาร์ดีน ปลาต้มเค็ม เป็นต้น
          -ใช้ปลาป่นในการประกอบอาหารพวกน้ำพริก ขนมจีนน้ำยา หลนเต้าเจี้ยว แกงเลียง ยำปลาป่นฯ
          -นำเต้าหู้มาประกอบอาหารแทนเนื้อสัตว์บ้าง โดยเฉพาะเต้าหู้ที่แพ็กในน้ำ เต้าหู้อ่อนจะมีแคลเซียมสูงกว่าเต้าหู้แผ่นแห้งๆ
          -รับประทานผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี กวางตุ้ง ผักบุ้ง ตำลึง หรือน้ำผลไม้ที่เสริมแคลเซียมเป็นประจำ

          อาหารที่ให้ปริมาณแคลเซียมเท่ากับปริมาณแคลเซียมในนม 1 กล่อง 200 ซี.ซี. (แคลเซียม 300 มิลลิกรัม) ได้แก่
          -นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม                  1                    กล่อง (250 ซี.ซี.)
          -โยเกิร์ตรสธรรมชาติ                            1                    ถ้วยตวง
          -ชีส                                                  1 1/2              ออนซ์
          -บรอคโคลีสุก                                     1 1/2-2           ถ้วยตวง
          -ผักกวางตุ้งหรือคะน้า                            2                   ถ้วยตวง
          -ผักโขม                                             3                   ถ้วยตวง
          -ส้ม                                                   5                   ผลกลาง
          -ปลาแซลมอนกระป๋อง (ทั้งกระดูก)          1/2                ถ้วยตวง
          -ปลาซาร์ดีนกระป๋อง                              5                   ตัวกลาง (75กรัม)
          -ปลาเล็กปลาน้อย                                  2                  ช้อนโต๊ะ
          -เต้าหู้อ่อน                                           240               กรัม
          -เต้าหู้แพ็กในน้ำทำจากเกลือแคลเซียม      1/2                ถ้วยตวง
          -เมล็ดอัลมอนด์                                    30                 กรัม (25-30 เมล็ด)
          -ถั่วแระต้ม 1 1/2 ขีด                             150               กรัม
          -เทมเป้หรือถั่วเน่า                                  1                   ถ้วยตวง

          อย่าลืมวิตามินดีซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยในการดูดซึมของแคลเซียม ปรกติร่างกายเราไม่สามารถสร้างวิตามินดีจากแสงแดดอยู่แล้ว แต่เมื่ออายุมากขึ้นความสามารถในการสร้างวิตามินดีจากแสงแดดลดลง จึงจำเป็นต้องเลือกกินจากอาหารหรือจากการเสริม โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป อาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ นมเติมวิตามินดี ซีเรียล ตับ และปลา

          3.สำหรับคนที่ไม่สามารถดื่มนมหรืออาหารที่มีแคลเซียมได้เพียงพอ หรือผู้ป่วยที่ต้องได้รับแคลเซียมปริมาณมาก อาจมีความจำเป็นที่จะต้องได้รับแคลเซียมเสริม

          ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมที่มีจำหน่ายในท้องตลาดมีรูปแบบทั้งเป็นเม็ด เม็ดฟู่ละลายน้ำดื่มหรือแคปซูล ซึ่งอยู่ในรูปของเกลือแคลเซียมแบบต่างๆ ได้แก่ แคลเซียมคาร์บอเนต (มีแคลเซียมร้อยละ 40) แคลเซียมกลูโคเนต (มีแคลเซียมร้อยละ 9) แคลเซียมซิเตรต (มีแคลเซียมร้อยละ 21) แคลเซียมฟอสเฟต (มีแคลเซียมร้อยละ 38) ดังนั้น การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมจึงต้องพิจารณาปริมาณเกลือแคลเซียมว่าเป็นเกลือรูปแบบใดด้วย

          นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงปัจจัยที่ทำให้ลดการดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร ได้แก่ สารออกซาเลทในผักบางชนิด เช่น ผักโขม และหลีกเลี่ยงปัจจัยที่ทำให้เพิ่มอัตราการสูญเสียกระดูกมากขึ้น ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและโซเดียมสูงหรืออาหารรสเค็มจัด เช่น อาหารกระป๋อง/อาหารสำเร็จรูป ดื่มชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนสูง (มากกว่า 2-3แก้วต่อวัน) ดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ ขาดการสัมผัสกับแสงแดดในตอนเช้าหรือรับวิตามินดีจากอาหารน้อยไป หรือผู้ที่ได้รับยาสเตียรอยด์เป็นเวลานาน (เช่น เป็นโรคหอบหืด โรคไขข้ออักเสบ เป็นต้น) ซึ่งจะต้องได้รับการพิจารณาเสริมแคลเซียม

คอลัมน์: อาหารและยา: ใครก็ขาดแคลเซียมไม่ได้
Source - โลกวันนี้ -12 ธ.ค.50