|
โดยพญ.สุธีรา เอื้อไพโรจน์กิจ
ข้อดีของการกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง
หลายครอบครัวเริ่มระวังปริมาณไขมันที่อยู่ในเนื้อสัตว์ โดยการเลือกเนื้อไม่ติดมัน และไม่กินปริมาณเนื้อมากเกินไป เช่น ปริมาณชิ้นเนื้อสเต๊กประมาณเท่ากล่องสำรับไพ่
ส่วนเด็กการทำอาหารที่มีถั่วฝัก ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญญาหาร และผัก เด็กก็สามารถได้โปรตีนจำนวนมากพอ การลดการกินเนื้อสัตว์ยังช่วยลดไขมันและคอเลสเตอรอล แต่บางคนใช้วิธีการลดเนื้อแดงประเภทหมูหรือวัว เปลี่ยนไปกินไก่ ซึ่งพบว่ายังมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงอยู่ดี และนักวิจัยพบว่าในเนื้อแดงและเนื้อไก่มีสารก่อมะเร็งทั้งคู่
จะให้เด็กกินมังสวิรัติได้หรือไม่
ที่ผ่านมาเราพบว่าเด็กที่กินมังสวิรัติมีสุขภาพดีกว่า ปัญหาโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือมะเร็งพบน้อยกว่าเด็กที่ชอบกินเนื้อสัตว์ รวมถึงเด็กจะมีกระดูกที่แข็งแรงกว่า เพราะในเนื้อสัตว์มีโปรตีนที่ทำให้สูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะมากขึ้น อีกเหตุผลหนึ่งที่คนหันมานิยมกินพืชมากกว่าสัตว์ คือ ความปลอดภัย เพราะเรามีโอกาสพบแบคทีเรียปนเปื้อนในเนื้อสัตว์แดง ไก่ และไข่ อาหารที่สุกๆ ดิบๆ ทำให้เกิดโรคตามมาได้ หลายครอบครัวเริ่มเปลี่ยนมาบริโภคเนื้อสัตว์น้อยลง หากทำได้อย่าลืมหาความรู้ด้านโภชนาการเพื่อให้มั่นใจว่าทุกคนจะได้รับสารอาหารครบถ้วนจากอาหารที่เลือกรับประทาน และเสริมวิตามินบี 12 จากการกินวิตามินรวมทุกวัน
ความกังวลเกี่ยวกับนมวัว
ก่อนหน้านั้นเราถูกสอนต่อๆ กันมาว่า นมวัวเป็นแหล่งสารอาหารทั้งแคลเซียม วิตามินดี โปรตีน และไขมัน เพราะฉะนั้นการดื่มนมวัวดีต่อสุขภาพ แต่วันนี้พบข้อสงสัยหลายอย่างเกี่ยวกับนมวัว ซึ่งแน่นอนว่ามันยากที่จะยอมรับ วันนี้เราพบว่านมวัวมีไขมันสูง และเป็นสาเหตุของการตีบตันในเส้นเลือดและน้ำหนักตัวเกิน มีการสำรวจสาเหตุของความอ้วนในสหรัฐอเมริกาพบว่าอันดับหนึ่งคือนมวัว ไม่ใช่เบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอด หรือเนยแข็ง ผลิตภัณฑ์นมไม่ว่าจะเป็นเนยแข็ง โยเกิร์ต ไอศครีม ล้วนแต่มีไขมันสูงทั้งสิ้น ยกเว้นแต่จะใช้นมไขมันต่ำ
อย่างไรก็ดี ไขมันที่พบในนมวัวเป็นไขมันคุณภาพต่ำ ไม่ใช่ไขมันที่จำเป็นต่อการพัฒนาของสมองเด็กเหมือนกับไขมันที่ได้จากพืช อีกปัญหาหนึ่งคือนมวัวลดความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กจากลำไส้ (ทำให้นมผงต้องมีการเติมธาตุเหล็กให้เพียงพอกับความต้องการของทารก) โปรตีนนมวัวทำให้เด็กบางคนแพ้ มีอาการเลือดออกในลำไส้ เกิดปัญหาซีดหรือเลือดจาง นอกจากนั้นนมวัวยังมีความเชื่อมโยงกับการเกิดโรคต่างๆ เช่น หอบหืด หูอักเสบ ผื่นผิวหนังอักเสบ และท้องผูก เนื่องจากแพ้โปรตีนนมวัว ดังนั้นหากในครอบครัวมีประวัติโรคภูมิแพ้ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมวัว จะทำให้อาการดีขึ้น และอาจเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดอาการแพ้ได้ด้วย หากในครอบครัวมีประวัติโรคเบาหวาน การดื่มนมวัวเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานตั้งแต่วัยเด็ก อาจเป็นจากการแพ้โปรตีนนมวัว ทำให้ปริมาณอินซูลินลดลง ยังมีงานวิจัยบางชิ้นกล่าวว่านมวัวเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากเมื่ออายุมากขึ้น และพบว่าเด็กโตที่ยังกินนมวัวอยู่ จะพบอาการปวดท้อง ท้องอืด ท้องเสีย ได้บ่อย เพราะลูกสัตว์ทุกชนิดในธรรมชาติ จะไม่มีการกินนมเมื่อโตขึ้น ดังนั้นลูกมนุษย์ เมื่อถึงวัยเลิกกินนมแม่ (ประมาณ 6-7 ขวบ) ไม่จำเป็นต้องกินนมสัตว์ชนิดอื่นอีกต่อไป
นมวัว แคลเซียม และ กระดูก
ช่วงระหว่างวัยเด็กจนเข้าสู่วัยรุ่นเป็นช่วงสำคัญในการสร้างกระดูก เกณฑ์มาตรฐานแคลเซียมที่เด็กควรได้รับ คือ 900 มก.ต่อวัน หรือเทียบเท่ากับนม 3 แก้ว แต่จากอิทธิพลของโฆษณาทำให้หลายคนเชื่อกันว่านมเป็นอาหารชั้นเลิศสำหรับคนที่ต้องการแคลเซียม ผลการวิจัยหลายชิ้นพบว่าปริมาณนมที่เด็กกินไม่สัมพันธ์กับปริมาณแคลเซียมในกระดูก ในอเมริกามีอัตราการบริโภคนมสูงมาก แต่พบว่าอัตราโรคกระดูกพรุนก็สูงมากด้วยเช่นกัน ดังนั้นการสร้างกระดูกให้แข็งแรงจึงขึ้นกับหลายปัจจัย หนึ่งในนั้นคือการกินแคลเซียม และที่สำคัญไม่น้อยไปกว่ากันคือ การออกกำลังกาย นอกจากนั้นยังต้องดูต่ออีกว่าแต่ละวันร่างกายมีการสูญเสียแคลเซียมออกไปเท่าไร หากสูญเสียมาก แคลเซียมในร่างกายก็จะมีน้อย คนที่ดื่มนมวัว ร่างกายจะได้โซเดียมเข้าไปค่อนข้างมาก ไม่ต่างกับการกินขนมขบเคี้ยว หรือน้ำอัดลม หากเด็กกินอาหารประเภทนี้มาก จะสูญเสียแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากกว่าปกติ
อาหารแคลเซียมสูง
นอกเหนือจากนมแล้ว เรายังสามารถหาแคลเซี่ยมจากอาหารชนิดอื่นๆ ได้ เช่น ผักใบสีเขียว ถั่วเมล็ดแห้ง และถั่วฝัก อาหารพวกนี้ให้แคลเซียมชนิดที่ดูดซึมได้ดีเท่าหรือดีกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับนมวัว เพราะยังให้วิตามิน ธาตุเหล็ก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และเส้นใยอาหาร ซึ่งสารเหล่าหาไม่ได้จากนมวัว แต่จะให้เด็กกินผักเพื่อได้แคลเซี่ยมอย่างพอเพียงอาจเกิดปัญหาด้านการกินให้กับทั้งแม่และลูกได้ เพราะต้องกินจำนวนมาก อย่างเช่น ต้องกินผักคะน้าเป็นกิโลในหนึ่งวัน (เหมือนวัวกินหญ้าเป็นฟ่อนๆจนอิ่ม) ดังนั้นควรหาอาหารอย่างอื่นเสริมด้วยจะดีกว่า เช่น ถั่ว นมถั่วเหลือง น้ำส้ม น้ำองุ่น หรือซีเรียลเสริมแคลเซียม (กินบ่อยๆ จะคุ้นเคยกับรสชาติได้ในที่สุด)
การเลือกอาหาร
หากโลกนี้ไม่มีความก้าวหน้าในเชิงวิชาการทางด้านโภชนการ อาหารของคนเราทุกวันนี้อาจจะเต็มไปด้วยเนื้อ นม ไข่ และผลที่ตามมาก็คือการตกอยู่ในวงล้อมของโรคภัยต่างๆ ปัจจุบันเราทราบกันดีว่าอาหารสุขภาพคืออาหารที่เน้นพืช ผัก ธัญญาหาร ถั่วเมล็ดแห้ง และผลไม้สด
ผักใบสีเขียว บร๊อคคอลี่ คะน้า ผักขม กะหล่ำปลี และผักใบสีเขียวทุกชนิดมีแคลเซียมจำนวนมาก ธาตุเหล็ก และวิตามินหลายชนิด ควรให้เด็กกินผักชนิดนี้วันละ 2-3 ครั้งทุกวัน เวลาปรุงควรใช้เวลาสั้น เพียง 1-2 นาที เพื่อรักษาความสด และคุณค่าอาหารไว้ให้มากที่สุด หากเป็นเด็กเล็กไม่ควรเติมเกลือ เพราะจะทำให้ติดเค็ม
ผักอื่นๆ ในแต่ละมื้ออาหารควรมีเมนูที่เป็นผักอยู่ประมาณ 25-30 เปอร์เซ็นต์ ผักที่ใช้ควรเลือกชนิดสดใหม่ เพื่อให้ได้วิตามินมากที่สุด ถ้าเป็นผักออร์แกนิคหรือผักปลอดสารพิษจะดีไม่น้อย การปรุงผักอย่างถูกต้องจะช่วยรักษาคุณค่าของอาหารและทำให้เด็กกินผักได้มากขึ้น ควรใช้ผักมากกว่า 1 อย่างในแต่ละมื้อ เลือกชนิดที่เด็กชอบ ไม่ควรใช้วิธีบังคับ แต่ให้ใช้วิธีเปลี่ยนชนิดผักหลายๆครั้งเข้า เด็กอาจอยากลองในวันใดวันหนึ่ง
ถั่วฝักและถั่วเมล็ดแห้ง อาหารประเภทนี้ให้โปรตีนสูง รวมทั้งแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย ควรใช้เป็นอาหารหลัก เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลือง นำมาใช้ประกอบอาหารได้หลายชนิด การกินข้าวกล้องและถั่ว หรือถั่วกับธัญญาหารชนิดอื่น จะช่วยให้เด็กได้รับโปรตีนและเส้นใยอาหารที่เพียงพอ โดยไม่ต้องเสี่ยงกับปริมาณไขมัน
ผลไม้ เมล็ดพืช และถั่วเมล็ดแข็ง อาหารเหล่านี้มีรสชาติอร่อย นิยมนำมาเป็นตัวเสริมในอาหาร ผลไม้ที่ผ่านความร้อนจะย่อยได้ง่ายขึ้น เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ กล้วย มะละกอ ไม่จำเป็นต้องเป็นผลไม้นำเข้าเพราะราคาแพง ควรเลือกชนิดไม่มียาฆ่าแมลง (ราคาแพงกว่าแบบทั่วไป แต่อย่างไรก็ยังราคาถูกว่าเนื้อสัตว์อยู่ดี) เมล็ดพืช และถั่วเมล็ดแข็งที่ผ่านการคั่ว หรือบดร่างกายจะย่อยได้ง่ายขึ้น เนยถั่วลิสงหรือเนยถั่วอัลมอนต์ชนิดหวานน้อย เป็นขนมหวานที่มีประโยชน์มากกว่าลูกกวาดหรือไอศครีม (เพื่อป้องกันปัญหาแพ้ ควรให้กินหลังจากอายุ 1 ขวบ)
ธัญญาหารไม่ขัดสี เด็กๆควรกินข้าวไม่ผ่านการขัดสี ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย ข้าวฟ่าง ข้าวสาลี พาสต้า ขนมปัง เพื่อจะได้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งให้พลังงานและสารอาหารมากมาย เช่น โปรตีน เส้นใยอาหาร และวิตามิน เหมาะสำหรับเด็กที่กำลังเจริญเติบโต
ไขมันและน้ำมัน น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด คือ น้ำมันงา น้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด น้ำมันป่าน พวกนี้ล้วนมีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ใช้เพียงปริมาณเล็กน้อยสำหรับผัดอาหารไม่ให้ติดกะทะ ไขมันจากพืชเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าไขมันจากสัตว์ แต่มาการีน คือน้ำมันพืชที่ผ่านกรรมวิธีทำให้แข็งตัว ถือเป็นไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพพอๆกับเนย เพราะมีไขมันที่เรียกว่า trans fats ทำให้เกิดปัญหาอุดตันในเส้นเลือด
เนื้อสัตว์ จากหมู วัว สัตว์ปีก และปลา เนื้อไม่ติดมัน ปลา และ สัตว์ปีก ให้โปรตีนและพลังงาน เช่นเดียวกับ ถั่วฝัก ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเมล็ดแข็ง และไข่ ผู้ใหญ่ควรได้อาหารกลุ่มนี้วันละ 3 ครั้ง (ครั้งละ 50-100 กรัม) ส่วนเด็กวันละ 2 ครั้ง กรณีที่ต้องกานำเนื้อสัตว์มาปรุงให้ถูกสุขภาพ ทำได้โดยการเลาะไขมันออกจากเนื้อหมู วัว และเลาะหนังของสัตว์ปีกออก
น้ำตาล น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลเดี่ยว ให้พลังงานสูง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำมาก อาหารที่เด็กและผู้ใหญ่ควรกินควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งพบในธัญญาหาร ถั่วฝัก และผัก สำหรับผู้ต้องการกินของหวาน แนะนำ ผลไม้สุขและน้ำผลไม้ เช่น ใช้น้ำแอปเปิ้ลสำหรับผสมในผลไม้ แทนที่จะใช้น้ำเชื่อม เลือกใช้ผักที่มีรสหวาน เช่น ฟักทอง ข้าวโพด แครอทแทนที่จะเติมน้ำตาลลงในอาหาร
เกลือ การรรับประทานอาหารรสเค็มมาก จะทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมออกไปทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น ร่างกายต้องการไอโอดีนจากเกลือก็จริง แต่จำนวนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
เครื่องดื่ม ชาที่ต้มจากพืชผักสมุนไพร เช่น ตะไคร้ ขิง มะตูม เก๊กฮวย ไม่ใส่น้ำตาลเป็นเครื่องดื่มที่เป็นประโยชน์ แต่หากเติมน้ำตาล ความหวานที่มากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพ การนำผักมาคั้นหรือปั่นเป็นเครื่องดื่มสุขภาพโดยผสมกับผลไม้จะช่วยให้รสชาติดีขึ้น ส่วนชา กาแฟ ช็อคโกแลตและน้ำอัดลม เครื่องดื่มพวกนี้มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมเพื่อลดความขมแล้ว ยังมีคาเฟอีนซึ่งไม่ดีต่อหัวใจและสมองของเด็ก ส่วนเครื่องดื่มที่หาง่ายและให้ประโยชน์สูงสุดต่อเด็กและผู้ใหญ่คือ น้ำสะอาด
ขนมหวาน คุ้กกี้ เค้ก แครกเกอร์รสหวาน และ ขนมหวานอบ ทำให้เด็กอิ่ม แต่ให้ประโยชน์น้อย เพราะไม่มีสารอาหารที่สำคัญ แต่อุดมไปด้วยไขมันและน้ำตาล ทำให้เด็กไม่อยากอาหาร และยังทำให้เด็กอ้วน และฟันผุ ไม่ควรให้เด็กกินของหวานเป็นประจำ ยกเว้นบางโอกาส เช่น งานวันเกิด งานปีใหม่ แต่นิสัยชอบกินของหวานพวกนี้ สามารถปรับเปลี่ยนได้ หากพ่อแม่เอาใจใส่ อย่างเช่น การบอกถึงผลเสียว่ามีอะไรบ้าง
การเตรียมอาหาร
การทำอาหารสุขภาพ ฟังดูยุ่งยาก แต่ทำไม่ยากอย่างที่คิด เมนูสุขภาพควรประกอบไปด้วย ผลไม้ ผัก ธัญญาหารไม่ขัดสี ถั่วฝัก ถั่วเมล็ด ส่วนพวกเนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหมู เนื้อวัว สัตว์ปีก และปลา ใส่เล็กน้อย หรือไม่ใส่เลยก็ได้ ส่วนแม่ที่ต้องการให้ลูกกินมังสวิรัติ อย่าลืมให้วิตามินรวมทุกวัน เพื่อไม่ให้ขาดวิตามินบี 12
|
